Ať už je tvoje vyjížďka dlouhá několik hodin nebo dojedeš na kole pár kilometrů týdně, tak je pro tebe správná výživa a pitný režim velice důležitá věc. Při dodržování několika málo jednoduchých pravidel se výrazně zlepší tvůj výkon a tím i prožitek z vyjížďky. Přinášíme ti tedy to hlavní, co dodržovat v oblasti výživy při cyklistice.

Proč je pro tebe správná výživa důležitá?

Během jízdy na kole, je právě tvoje tělo motorem, který tě pohání. Všichni víme, že každý motor potřebuje palivo. Palivem pro tvé svaly je glykogen, který si organismus přeměňuje z uhlovodanů. Přirozené zásoby glykogenu máš ve svém těle zhruba na jízdu do 2 hodin. Tento údaj je však důležité brát s rezervou, protože záleží na mnoha dalších faktorech, například intenzitě. V případě zanedbávání dodávání glykogenu, přichází jeho vyčerpání a přichází „hlaďák“. Tento stav absolutního vyčerpání a mžitek před očima si každý z nás někdy už zažil. Nic příjemného.

Palivem jsou tedy hlavně cukry – glykogen ,ale také tělesné tuky. Ty jsou, světe div se, jako zdroj energie mnohem výhodnější. Některé studie ukazují na fakt, že i když jsi hubený jako lusk, tak tvoje tuky teoreticky vystačí i na 2500 kilometrů dlouhý švih. Háček je v tom, že tuky se nedokáží rychle uvolňovat a stačí tak tělo energií zásobovat do zhruba 40% maxim výkonu. Poté první housle převezme glykogen. Jak jsme si ale řekli, toho má tělo v zásobě relativně málo, takže doplňovat a doplňovat. Další kapitolou je hydratace. Nikdy nevyjížděj bez vody. Ani na tu nejkratší vyjížďku.

Připrav nejen své kolo, ale i svoje tělo

Stejně jak si zvyklý seřídit přesmykač, brzdy, zkontrolovat pláště a další věci spojené s tvým kolem, je důležité myslet i na přípravu svých energetických zdrojů. Platí zde několik jednoduchých pravidel, které není nijak těžké dodržovat. Hlavní je vhodné jídlo. Vločky, celozrnný chléb s marmeládou, těstoviny a ovoce nebo zelenina – to jsou potraviny vhodné před cyklistickým výkonem, které připraví tvé glykogenové zásoby na max. Dalším pravidlem je, alespoň, hodinová pauza, během které bude mít tělo čas na zažití jídla před jízdou. Dobré je také hodně pít a „zavodnit“ tak organismus. Pozor na kofein v jakékoliv formě – čaj, káva nebo kola. Dodá ti sice pocit svěžesti a „nakopne“ tě, je ale také močopudný a jeho enormní množství způsobí úbytek tekutin a sníží tak tvůj výkon.

Malé dávky v krátkých intervalech

Když už máš hlad nebo žízeň, tak je dost možná pozdě. Tělo si sice říká, že je něčeho nedostatek, ale než dokáže přijmout a zpracovat, trvá to nějaký čas. Pro tvůj organismus je nevhodnější doplňování tekutin i energie po malých dávkách a v krátkých intervalech. Příliš velké dávky jídla způsobují to, že tvoje tělo potřebuje pro jejich strávení velké množství krve a tobě se tak snižuje množství dodávaného kyslíku do svalů. Co se týče doplňování tekutin a minerálních látek, je doporučený interval dávkování 10 minut. Doporučuje se kombinovat jak čistou vodu, tak hypotonický iontový nápoj, který doplní minerály, o které během výkonu přicházíš.

Oblíbenou potravou jsou banány. Snadno se převáží, konzumují i tráví a poskytují velké množství energie z uhlovodanů. Vhodné je i ostatní ovoce, které lze jednoduše nakrájet a vložit do zadní kapsičky v dresu – pak nemusíš při svačině ani zastavovat. Další složkou jsou energetické tyčinky. Jejich výživová hodnota se liší jak výrobcem, tak určením druhu tyčinky. Důležitá je proto konzultace s prodejcem nebo trenérem, který ti doporučí vhodnou tyčinku pro dlouhodobou zátěž. Při delších vyjížďkách je dobré přibalit si třeba celozrnný toust s marmeládou. Tady ale obzvláště pozor na pozvolné a periodické dávkování. Ideální je také nejíst před největším kopcem z celé vyjížďky, ale spíše v momentu, kdy víš, že tě v nejbližších kilometrech nečeká těžký úsek.

I jedno pivko tě může složit

Výživa po výkonu je velmi důležitá pro tvou regeneraci. V první řadě je důležité hydratovat. Ideálně isotonickým a hypertonickým nápojem, který doplní důležité minerály. Poté by mělo následovat asi půl hodiny odpočinku, a následně lehce stravitelná potrava, spíše po menších dávkách. Vyvarovat by ses měl alkoholu a kofeinu. Mohly by tvé tělo ještě více dehydratovat a zpomalit celkovou regeneraci.