7 tipů, jak se v zimě připravit na celou sezonu

03.02.2017

7 tipů, jak se v zimě připravit na celou sezonu

Právě zimní příprava rozhoduje o tom, v jaké formě šlápneš do nové sezony. Pokud si v zimě nevybuduješ základní aerobní zdatnost tak riskuješ, že budeš celou sezonu „vařit z vody“ a budeš se dlouho dostávat do formy. V horším případě se do ní nedostaneš vůbec. A protože zimní příprava není u většiny z nás to nejvíce populární období, je potřeba připravovat se efektivně. Tak pojďme na to!




1. Na kole bez kopců


Jezdit rychle v zimě není úplně jednoduché. Sníh, led a hluboké koleje tě zpomalují z kopce dolu a naopak kluzké kořeny a námraza tě přinutí kolo tlačit při stoupání Zkrátka udržet si tempo není vůbec jednoduché. Proto je v zimních obdobích vhodnější vyhledávat rovinatý terén a spíše se vyhýbat velkému množství nastoupených výškových metrů. Při rovinatých vyjížděk si snadněji udržíš stálou intenzitu, která posouvá tvoji kondici. Dále zamezíš výkyvům, které ochlazují tvé tělo. Zkrátka nepromrzneš, takže nemusíš mít obavy z prochladnutí a nachlazení. 



Obr.1: V zimě jsou vhodné rovinaté trasy




2. Vytáhni svého zimáka


Většina z nás má to svoje „celopéro“, které je vyladěné do posledního detailu. Parádní vidlice, tlumič i brzdy. Během zimní přípravy ho nech ale odpočívat. Ideální je vytáhnout svojí první MTB s pevným rámem. Užiješ si na něm kopu srandy, natrénuješ techniku a hlavně se nemusíš bát, že ho nějak zničíš. Nehledě na to, že pokud se budeš držet na rovinatých úsecích a najíždět kilometry – je takový hardtrail ideální volbou. Můžeš tak bez obav vyrazit za každého počasí. Příprava je totiž o pravidelnosti. Vynecháš jeden trenink a rázem jsi o dva kroky zpět. 



Obr.2: Vytáhni svého zimáka




3. Zvyš svou kadenci


Další výhodou rovinatého terénu je ten, že můžeš snadno zvýšit svou průměrnou kadenci. Pokud „to rveš na sílu“, tedy na těžší převod, docílíš toho, že bude narůstat svalová hmota, ale nebude neporoste tvoje aerobní vytrvalost. K progresu aerobní vytrvalosti je třeba jízdy na lehčí převod s rychlejší rovnoměrnou kadencí. Odborné studie ukázaly, že cyklisté, kteří mají kadenci 80-100 otáček za minuty, mají znatelně lepší průtok krve v nohou, což snižuje únavu a ty tak vydržíš déle. Říkáš si ale, jak na to? Pokud máš cyklokomputer s čidlem kadence jsou ideální dvouminutové intervaly. Nejprve 90, poté 100 a nakonec 110 otáček za minutu. Pokud takový tvůj cyklocomputer takovou funci nemá, tak jednoduše aplikuj tři intervaly, trvající zhruba minuty a při nichž zařaď lehčí stupeň než obvykle a zvyš frekvenci šlapání.  



Obr.3: vysoká kadence je klíčem k růstu vytrvalosti




4. Správně se obleč


Chladné počasí je tvým velkým nepřítelem. Pokud prochladneš, není to dobré. Tvé tělo se stává náchylnějším, svaly prochladnou a může dojít k natažení, klouby jsou ztuhlé a zejména je pro tělo těžké v takových podmínkách udržet „pohotovostním režim“ a jednotlivé procesy v metabolismu. Pokud navíc zvolíš kopcovitý terén, dochází k prudkým výkyvům, kdy se zapotíš a prochladneš. Takže základ je konzistentní zatížení. Důležité je však také přizpůsobit chladu svoji výbavu. Nasadit nepromokavé ponožky, boty na kolo a kalhoty, které jsou voděvzdorné. Pokud takové nemáš, doporučujeme nástřik nanoimpregnací. Dále doporučujeme tři vrstvy oblečení – první by měla být savá, druhá tepelná a ta třetí izolační. Dále nezapomeň na blatník, voda, bláto nebo sníh je zkrátka všude. Rukavice s dlouhými prsty a kukla pod helmu je samozřejmostí.



Obr.4: Five Ten Freerider EPS jsou ideální botky na zimu


5. Tvůj motor potřebuje palivo


Během tréninku je důležité doplňovat glykogen. Ten svalový a jaterní se totiž celkem rychle spálí a zásoby uložené v tuku, se rozkládají pomalu. Pokud tedy nebudeš během jízdy doplňovat, bude si tvoje tělo brát ze svalů, a to je špatně. Dalším mýtem je hladovění po tréninku. Ideální je vydatné jídlo s obsahem 20 – 40g bílkovin. Více o výživě v cyklistice v našem dalším článku




Obr.5: Vhodná výživa je zákaldní kámen tréninku





6. Rozfázuj svůj trénink


Pokud chceš trénovat opravdu efektivně a dostat z každého tréninku opravdu co nejvíce, je důležité rozfázovat svůj trénink. Základní fáze by měli být tři. V té první by se tvoje tělo mělo připravit. Svaly se zahřejí, klouby rozhýbou a celkově se celé vnitřní prostředí připraví na zátěž. Tato úvodní fáze by měla zabrat zhruba 30% z celkové objemu tréninku. V hlavní fázi, kdy budeš budovat svou fyzickou kondici by měla zabrat zhruba 60% tréninku. Zde můžeš jít nadoraz. V závěrečné fázi je dobré tělo postupně uklidnit a aktivně zregenerovat po tréninku.



Obr.6: Příprava mimo kolo je důležitou složkou tréniku


7. trénuj i bez kola


V období zimní přípravy je dobré své tělo připravit na dlouhou sezonu. Při cyklistice přirozeně některé svaly ochabují a některé se posilují. Proto je důležité dosáhnout, jakési, rovnováhy. Důležité je posílení zádových a břišních svalů a celkově tělesného středu. Pokud věnuješ tomuto cvičení patřičné úsilí, tak věř, že se tvoje stabilita na kole výrazně zlepší. Posilování nohou je poté samozřejmostí. Dřepy, výpady, cvičení na bosu a mrtvý tah – to jsou všechno cviky pro cyklisty jako dělané.





Tak takhle makáme v zimě my. Jak se v zimě připravuješ ty?



Měj se krásně.






Zdraví kluci z ElementStore.cz

 

Přihlášení do newsletteru

Nechejte mi tu svůj e-mail a novinky ti pravidelně zašlu rovnou do vaší schránky!